65歲以上老年人，如何飲食運(yùn)動，養(yǎng)生保??？醫(yī)生告訴您！

即使一臺設(shè)備極其精良，用了65年也會出問題，人也是一樣的，隨著年齡的增長，老年人多多少少都會有一些身體上的問題，對身體健康造成很大的影響。

年紀(jì)長了，多多少少都會有一些健康問題

老年人隨著年齡的增長，會出現(xiàn)器官功能的衰退，吸收能力會有明顯的下降，即使攝入的食物沒問題，但是吸收能力的下降就會導(dǎo)致營養(yǎng)的失衡。比如，維生素B和維生素C等吸收不好，有可能造成貧血；維生素D攝入不足，有可能導(dǎo)致老年人出現(xiàn)骨質(zhì)疏松，容易出現(xiàn)跌倒和骨折。

有些老年人牙齒會出現(xiàn)的問題，咀嚼和吞咽能力就會有明顯地下降，也會影響食物的攝入和吸收。

隨著年齡增長，老年人會面臨肌肉減少的問題，這種情況我們稱之為肌肉減少癥。肌肉出現(xiàn)明顯的萎縮，力量會有明顯的下降，對于老年人的身體健康也會造成很大的影響。

有些老年人會患有一些慢性疾病，比如高血壓、冠心病、糖尿病或痛風(fēng)等。

面對以上的這些問題，我們要知道為了維護(hù)老年人的身體健康，合理的膳食營養(yǎng)和運(yùn)動是保障老年人健康的基石，我們具體應(yīng)該怎么辦呢？

飲食和運(yùn)動是保障老年人健康的基石

1.飲食：保證每天12種食物

根據(jù)《中國居民膳食指南（2016）》當(dāng)中的建議，對于65歲以上的老年人來說，每天應(yīng)該攝入12種以上的食物，這樣才能更好地滿足老年人的膳食需求以及充分的營養(yǎng)攝入。

有些老年人可能會覺得比較困難，其實(shí)這并不復(fù)雜，以早餐為例，我們喝一杯奶、吃一個雞蛋，外加一點(diǎn)水果和蔬菜，這就有將近4種（或以上）的食物攝入了；中餐和晚餐我們適當(dāng)?shù)脑黾訋追N蔬菜和葷菜的攝入，要適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充豆制品，主食可以以雜糧為主，適當(dāng)?shù)脑黾邮眍?，比如地瓜、土豆，滿足12種的食物攝入其實(shí)并不復(fù)雜，但也有一些細(xì)節(jié)，我們一定要特殊注意。

老年人要高鈣飲食，每天喝奶要保證，200~300毫升的奶可以很好地幫助我們補(bǔ)充200~300毫克易于我們身體吸收的鈣質(zhì)。而且在牛奶當(dāng)中還含有蛋白質(zhì)，這種優(yōu)質(zhì)蛋白，對于促進(jìn)肌肉合成、預(yù)防肌肉衰減也是很有作用的。適當(dāng)?shù)卦黾佣怪破罚ǘ垢?、豆干、豆?jié){）、新鮮蔬菜（注意最好高鈣低草酸，如芹菜、油菜、洋蔥等每日500克）以及堅(jiān)果（每日20克，咀嚼困難可打碎混入牛奶、豆?jié){中）的攝入，不僅有豐富的膳食纖維，對于老年人的便秘問題有一定的緩解，還可以提供豐富的鈣質(zhì)。

優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入。很多老年人隨著年齡的增長不愿意吃肉，這是一個比較錯誤的行為，因?yàn)閮?yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)是保證老年人身體健康和肌肉強(qiáng)健非常重要的一種營養(yǎng)物質(zhì)，適當(dāng)?shù)財(cái)z入魚類（100克）、蝦、禽肉以及牛豬羊肉等，都可以幫助提供優(yōu)質(zhì)蛋白和多種微量營養(yǎng)素。

很多老年人容易出現(xiàn)貧血，這往往是由于老年人的食物當(dāng)中缺乏維生素B12、葉酸和維生素C的供給，所以適當(dāng)?shù)脑黾痈缓@一類食材的攝入比較重要，比如適當(dāng)?shù)脑黾邮萑?、魚與動物的肝臟（不要過量攝入，每周不超過兩次，每次不超過30克）等食材攝入較為重要，綠葉蔬菜當(dāng)中可以提供豐富的維生素C和葉酸，可以促進(jìn)鐵的吸收和紅細(xì)胞的合成，老年人也要適當(dāng)?shù)脑黾舆@一類食材的攝入。有一點(diǎn)我們一定要注意，濃茶和咖啡會干擾食物中鐵的吸收，所以在飯前飯后盡量不要過度飲用。

維生素D的攝入對于老年人的身體健康很重要，建議要適當(dāng)?shù)卦黾有迈r蔬菜、蛋、奶、菌類以及動物內(nèi)臟的攝入。

很多老年人認(rèn)為年齡大了就要吃一些軟的食物，這樣更利于吸收，對牙齒也有更好的保護(hù)作用。但這里建議您，如果沒有很嚴(yán)重的牙齒疾病、沒有比較明顯的吞咽困難，那么，適當(dāng)?shù)財(cái)z入一些需要咀嚼的食物，對于我們的口腔健康，對于我們的消化系統(tǒng)可能會更有幫助。否則長期地吃過于軟的食物，會導(dǎo)致我們的消化系統(tǒng)進(jìn)一步的退化，反而不利于老年人的消化吸收。

總的來說，我們適當(dāng)?shù)刈屪约旱娘嬍池S富起來，堅(jiān)持?jǐn)z入蛋、奶、新鮮蔬菜、菌類以及水果，適當(dāng)?shù)財(cái)z入動物的內(nèi)臟以及海產(chǎn)品，可以更好地幫助我們維持身體機(jī)能的平衡，可以得到一個更好的膳食結(jié)構(gòu)，對于我們的身體健康會有更好的作用。

2.運(yùn)動：每周150分鐘有氧運(yùn)動

人老不以筋骨為能，65歲以上的老年人建議不要做過于劇烈的運(yùn)動，否則很容易導(dǎo)致運(yùn)動損傷造成不必要的影響。

建議每周進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動就可以了，具體可以每天30分鐘，每周運(yùn)動5天左右。當(dāng)然每位老年人的身體狀態(tài)是不同的，這個數(shù)值是建議運(yùn)動的下限，如果您的身體素質(zhì)比較強(qiáng)，完全可以適當(dāng)?shù)脑黾舆\(yùn)動量，但是切忌每天都進(jìn)行運(yùn)動，要給身體一個合理的休息的機(jī)會。

中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動怎么判斷呢？就是我們在運(yùn)動的過程當(dāng)中能與他人正常地進(jìn)行聊天就可以了，并不會在運(yùn)動的過程當(dāng)中感覺到心慌、心悸、氣短、大汗淋漓，微微的出汗就很好，適當(dāng)?shù)穆?、快走、騎自行車、做瑜伽以及一些老年的體操，都是很好的選擇。

另外，建議您在運(yùn)動的過程當(dāng)中，一定要根據(jù)天氣的變化及時(shí)地增減衣物，在運(yùn)動當(dāng)中注意環(huán)境選擇，不要在崎嶇的路面坡路上進(jìn)行鍛煉，要在空氣較為清新、路面相對平整的地方進(jìn)行鍛煉。一定不要在人際稀少的地方運(yùn)動，同時(shí)燈光一定要充足，之所以這樣都是為了避免在意外發(fā)生的時(shí)候沒有人發(fā)現(xiàn)，或周邊環(huán)境過暗導(dǎo)致摔傷。

那么，像舉啞鈴這一類的抗阻運(yùn)動是否要進(jìn)行呢？答案是完全有必要的。適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行這一類的運(yùn)動，可以幫助我們更好地強(qiáng)化身體的肌肉對抗肌肉減少癥，減少摔倒的風(fēng)險(xiǎn)。

科學(xué)合理的有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動結(jié)合起來，不僅對健康老年人有好處，對于那些有慢性疾病的老年人也是有好處的，尤其是有高血壓、高血糖、高血脂以及高尿酸的老年人也會起到一定輔助的控制作用，對于降低全因死亡率也有很重要的作用。

如果年齡已經(jīng)達(dá)到了60或者是在65歲以上，請您一定要關(guān)注自己的飲食和運(yùn)動，這是我們保證身體健康的一個基石作用，這樣才能更好的延年益壽，享受一個更為健康的老年生活。

即使有了一些慢性疾病也不要焦慮，感到生活變得黯淡，此時(shí)應(yīng)該尋求醫(yī)生的幫助，積極合理地用藥，同時(shí)調(diào)整自己的飲食和運(yùn)動，輔助藥物作用，幫助我們把問題控制住，不讓疾病進(jìn)一步地進(jìn)展。

來源：健康時(shí)報(bào)